【保存版】セルフカウンセリングノート 基本の書き方
小松あすみです。
最初、
［明らめノート］としてご紹介していた
自分で心のケアをできるノート法。
最初にその基本のステップを
ブログに書いたのが
今から2年以上前の
2017年9月でした。（びっくり！）
時間が経つ中で
やはり色々とアップデートを
重ねて来たので、
ブログにも現在の最新版を
載せたいと思います。
ただしノート講座でも
毎回お伝えしている通り
あくまでこれは
「基本ステップ」！
絶対このやり方に
従う必要はないし、
毎回違っていいし、
自分なりに育てていって
いいものです。
私もセッションするときは
このステップを「基本」
とするけど、
全然違うやり方するときも
たくさんあります。
あくまでやり方の1つとして
みてくださいね。
※2017年9月に書いた初期バーションは
こちらから見られます。色々と初々しい＾＾
〜セルフカウンセリングのステップ〜
①事実は？
「事実」とは分かりやすくいうと
いつ、誰が、どこで、何をした
という感じです。
解釈、物差しは
極力入れないようにしましょう。
例）
❌：Aさんに挨拶したが無視された。
⭕️：Aさんに挨拶して、挨拶が返ってこなかった。
❌：私は太っている。
⭕️：私は身長○センチ、体重○キロである。
など
なお、
書き出しの時点で
事実がわからない・・・
そこでつまづいてしまう時は、
むしろ②から始めて、
書いたものを眺めながら
後から事実を抜き出して見るのが
おすすめです。
②感情は？
ここでは思いのままに
何ページもわ〜〜〜〜っと
吐き出してもいいですし、
シンプルに感情の名前
（寂しい、モヤモヤ、とか）
だけ書いても構いません。
感情がとっても溜まっていて
③の掘り下げ以降がうまくいかない・・・
という時は、
「感情デトックスノート」に
切り替えて、
まず吐き出してしまったほうが
いいかもしれません。
ここでポイントがあります！
それは、
「思ったこと」と「感じたこと」は
違うということ。
思ったこと＝頭、思考
感じたこと＝心、感情
この区別、
最初はちょっと難しいかも。
例えば
「どうせ私のこと大事じゃないんでしょ？」
「よくそれで恥ずかしくないよね」
これは「思ったこと」。
「感じたこと」は
寂しい、悲しい、怒り、モヤモヤ、
苦しい、怖い、嬉しい、楽しい、などなど・・
こんな風に「一言で表せる感情」
だと思ってもらえればいいと思います。
難しい時は近いものを探してみてください。
（あえて言うなら“悲しい”が近いかな、みたいな）
※デトックスしたくて
最初にわ〜〜〜っと吐き出す時は、
「思ったこと」から書いても大丈夫。
その後に「これは感情でいうと何かな？」
と探してみてください。
③掘り下げる
ここでいよいよ自分との対話です。
②で書いた感情
（いくつかある場合は
その中で一番大きいもの、
気になるものをピックアップします。）
に対して「なぜ私はそう感じるの？」と
自分に問いかけていきます。
これを、設定が出るまで
何度か繰り返します。
ポイントは、
常に軸を自分に置くこと。
例）なぜ怒りを感じるの？
に対して
❌：だってあの人が○☆△だから・・・（軸が他人になっている）
❌：だって普通は○☆△だから・・・一般論、常識）
⭕️：なぜなら、あの人からバカにされているように（私が）感じるから。（自分が軸になっている）
「なぜそう感じるの？」
以外のオススメ問いかけとしては、
こんなのがあります。
ぜひ自由に使ってみてね。
・どんな風に扱われた感じがするの？
・どんな風に思われた感じがするの？
・どうなったら怖いの？
・あなたはそんな自分自身をどんな風に思う？
・それをすると（しないと）、
どうなっちゃう気がするの？
・それをすること（しないこと）
のメリット／デメリットは？
④設定は？
③で掘り下げた結果、
「これが私の設定（思い込み）だな」
と思ったことを書きます。
1つでも複数でもOK。
また、いつも同じものが
出てきたってOK。
持っている設定が変わらないことに
自己嫌悪を感じる方が結構いますが、
実はそれって普通のこと。
自分を責める必要は
全くないのです。
大切なのは、
「あ、またこの設定だったな〜」
とフラットに受け止めて、
「じゃあ今回はこうしてみよう」
という実際の「違い」をつくることだから。
次から、④設定に紐づいた
小ステップがづづきます。
④ー１設定の原因となった過去は？
ここで過去に遡ります。
④で出てきた設定とは
つまり思い込み、勘違い。
なぜ、私はこの思い込みを
持つようになったんだろう？
という原因を探るのです。
例）
設定：どうせ私は誰からも相手にされない
過去：３人姉妹の真ん中で、お母さんから注目してもらえていないように感じた。
設定：男性は怖いもの
過去：お父さんが怖かった
ポイントは、
まずは6歳くらいまでの経験、
特に家族関係から見ていくこと。
そこを見ても思い当たらなければ
範囲を広げていきましょう。
なお、原因となった過去は
必ず見つからなくても大丈夫です。
④ー2 当時決めた「自分を縛るルール」
設定をつくった原因の
過去がわかったら、
当時の自分が決めたであろう
今も自分を縛っている
ルールを考えてみます。
例）
設定：どうせ私は誰からも相手にされない
過去：３人姉妹の真ん中で、お母さんから注目してもらえていないように感じた。
自分を縛るルール：愛してもらえるように、常に役になっていないといけない
設定：男性は怖いもの
過去：お父さんが怖かった
自分を縛るルール：男性は怖いから、怒らせないように気を使わなければいけない
などなど。
ルールは1つでなくても大丈夫です。
（たいていは沢山あるはず）
④ー3 もう一人の自分を癒す
もう一人の自分は、
幼少期に傷ついたあなたの心
でもあります。
（インナーチャイルドとも呼ばれますね）
その傷ついた心は、
今日まで癒されることなく
ずっとあなたの中に一緒にいました。
あなたに気づいてもらえることを、
待っていました。
その子ともう一度出会えた今、
その子を癒して浄化させてあげる
言葉をかけてあげましょう。
例えば、
いっぱい我慢してきたね。
たくさん我慢してきたね。
一人で寂しかったね。
もっと優しくしてよ、
って言いたかったね。
もっと構ってよ、
私はここにいるよ、
って言いたかったね。
などなど。
「頭」に偏っていて
感情がまだあまり開いていない
段階の人は、
あまりピンとこないかもしれません。
でも、それでも大丈夫。
「今はまだピンと来ないんだな」
と思っておいてください。
⑤これからの在り方を決める
ここまでを踏まえて、
「さあ、これからはどうしたい？」
をいよいよ決めます。
思いつかないよ〜
という方にオススメは、
④ー2で出した
「自分を縛るルール」と「逆」にすること。
例えば
愛してもらえるように、常に役になっていないといけない
→怠けものになるほど愛される
男性は怖いから、怒らせないように気を使わなければいけない
→男性は私の味方。
こんなのは、どうでしょう。
（あくまで一例です♡）
そして、
ここに根拠はいりません。
（これ大事！）
そもそも
これまで持っていた設定や
自分ルールにも根拠なんてないんだから
（たまたまそれを持っただけ）、
これからの在り方にも
根拠なんていらない。
どっちにしろ根拠なんて
ないのだから、
だったら、楽しそうな方
緩まりそうな方
幸せそうな方を
選んじゃったらいいんじゃない？
と思います。
⑥MDを決める
MD＝Make a difference
つまり「違いをつくる」。
地球で生きている私たちは、
行動を変えることで初めて
現実を、人生を、
変えていくことができます。
「ノートで設定を変えたんですが、また元に戻ってしまいます・・」
そんな人は、このMDが
すっぽり抜けていることが
多いんじゃないかなと
思います。
MDは大きなことじゃなくても
構いません。
「小さな冒険」の積み重ねが
着実にあなたの人生を
変えてくれます。
（たまに、でっかいのが必要な時もあるけど・・笑）
例えば、⑤で決めた在り方が
「怠けものになるほど愛される」
ならば、
これまでは自分が
やっていたことを
あえて人に頼んでみるとか、
人には話せない！と
思っていた自分の
「怠けものエピソード」
を披露してみる、
といったことが
MDになるかもしれません。
（それが案外喜ばれたりする。本当に！）
＊＊＊
いかがでしたか？
かなり効果的に
セルフカウンセリングが
できるステップですが、
最初に書いた通り、
あくまでこれは「基本」であり
やり方の1つ。
でも、基本をやってみないことには
応用もできません。
ノート講座では
基本を押さえつつ、
後半のオープンセッションで
例外もバンバンご紹介していきます。
「ブログではわからなかったけど
生で聴いたらすごくわかった！」
というご感想も
沢山いただきます。
読んでもわからん、
やってもよくわからん！
という人は、
ぜひ1度ノート講座に
お越しくださいね。
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小松あすみ